불면증 해결하려면 습관부터 체크

현대인에게 스트레스보다 더 고통받는게 있다고 합니다. 바로 불면증입니다. 밤만 되면 오늘은 제대로 잘 수 있을까 라는 생각 때문에 늘 괴롭다고 하는데요, 실제로 한국 환자들중 불면증을 겪고 있는 환자들이 많다고 합니다.

 

 

불면증이 생기는 원인은 매우 다양해서 여러가지 상황을 유추해봐야하는데요, 만약 장기화되면 일상생활도 힘들고 건강상 문제까지 발생해 나중에는 생명에 지장을 줄수도 있다고 합니다. 특히 여성들에게 많이 걸리기 때문에 불면증 해결하려면 특별히 자신의 생활을 체크해볼 필요가 있다고 합니다.

 

불면증이란?

 

 

 

불면증은 수면질환으로 한해에 40만명이라는 환자가 생겨난다고 합니다. 실제 환자 비율만 놓고봐도 불면증 환자가 극도로 높다고해요. 특히 스마트한 시대가 되면서 불면증을 겪는 사람들을 더 많아졌다고해요.

 

 

불면증은 스스로 잠을 자고 싶은데 잠이 오지 않는 현상을 말합니다. 불면증 증상도 다양하다고 하는데요, 입면장애, 수면유지장애, 조기각성등 3가지 부류로 나누어진다고 합니다.

 

불면증 종류

 

 

 

수면장애의 대표적인 3가지를 앞서 말씀드렸는데요, 그중 조기각성은 총 수면시간이 6시간 이내이면서 잠을 한번 깨면 다시 잘 수 없는 상태를 말합니다.

 

 

수면유지장애는 잠을 자는것은 어려운 일이 아닌데 밤에 아기가 깨듯이 습관적으로 자주 깬다고 합니다. 특히 하루에 5번이상 깬다고 하니 이건 잠을 자는게 아니라 그냥 단잠을 조금씩 잔다고 할 수 있어요.

 

 

게다가 잠깐 깨어났을때도 바로 잠드는게 아니라 30분이상을 멍한채로 있다가 다시 잠든다고해요. 이런 상태가 지속되면 당연히 신체 밸런스가 무너져 일상생활을 하기가 힘들어집니다.

 

입면장애는 누우면 정신이 말짱해지는것인데요, 잠을 자려고 몇시간을 누워있는 사람도 있다고 합니다. 자는데 기본적으로 30분이상이 소요된다고해요.

 

원인은 무엇일까

 

 

불면증이 생기는 원인은 매우 다양하다고 했는데요, 특정적으로 하나만 찝을 수 없기 때문에 여러가지를 살펴봐야 한다고 합니다.

 

1. 심리적인 원인

 

 

 

평소 우울증이나 불안감, 강박신경장애와 같은 정신적 질환을 가지고 있는 경우 불면증이 생길 가능성이 높다고 합니다. 또한 평소보다 흥분을 잘하고 불안감이 쉽게 다가와 정신이 피폐한경우 혹은 예민한 경우에도 불면증이 나타날 수 있다고하며 주변의 스트레스에 꾸준히 노출되는 경우에도 불면증이 생길 수 있다고해요.

 

2. 생활습관

 

 

 

불면증 해결하려면 다양한 원인들을 파악해둘 필요가 있습니다. 그래야 자신이 어디에 해당하는지 알고 수정을 할 수 있으니까요. 의사들이 가장 많이 말하는 부분이 생활습관인데 평소 여러 약을 복용해서 불면증이 생길수도 있다고 합니다.

 

 

이런 약으로는 항암제나 항경련제, 항우울제, 피임제등이 속한다고 하네요. 또한 수면제를 한달 이상 먹는경우에도 수면에 방해를 받을 수 있다고해요. 그리고 평상시 자는 시간이 일정하지 않고 계속 변동되는 경우에도 불면증이 쉽게 생길 수 있다고 합니다.

 

불면증 해결하려면 이런 습관부터 하나씩 체크하여 정상화될 수 있도록 노력해야합니다.

 

3. 신체적 문제

 

 

 

평소 호흡기 질환이 있거나 수면 무호흡증, 근육 경축과 같은 질환이 있는 경우 불면증을 유발할 수 있다고 하는데요, 실제 미국 수면 학회에서는 8천명을 대상으로 조사를 실시했는데 만성 불면증을 겪고 있는 대부분의 환자가 기존에 신체적인 문제가 있었다고 합니다.

 

또한 평소 두통이나 메스꺼움, 관절염, 열감, 속쓰림과 같은 증상이 있는 경우도 해당될 수 있다고해요.

 

4. 환경적 원인

 

 

 

환경적인 부분에서 오는 스트레스는 불면증을 유발하는데 충분하다고 합니다. 이웃들의 소음이나 텔레비전, 통화소리, 비행기 소리, 자동차 경적소리등 모든 소음이 지장을 줄 수 있다고 하며 방안의 조명이 밝거나 온도가 낮은 경우, 높은 경우 모두다 불면증을 초래할 수 있다고합니다.

 

항상 환경이 어느 한쪽으로도 치우치면 안되고 적정선을 유지해야 하는데요, 온도계를 통해 집안의 온도가 어떤지도 확인해볼 필요가 있습니다.

 

불면증 자가진단

 

 

 

내가 불면증에 걸렸는지 정확하게 알고 싶다면 실제 설문조사에 나왔던 문항을 한번 살펴보시기 바랍니다.

 

밤에 잠을 자는게 너무 힘들고 한달을 넘게 지속되고 있다 / 잠을 자려고 침대에 누우면 20분이 넘도록 정신이 말짱하다 / 잠을 자다가도 계속 깬다 / 새벽에 잠을 깨어 수면이 늘 부족한 상태이다 / 잠을 잘시간이 되면 불안감이 엄습해온다 / 불면증으로 인해 피로감이 쌓여 일상생활을 하는데 힘들다

 

 

여기에 하나라도 해당이 된다면 자신의 생활습관 하나하나를 체크해볼 필요가 있다고 하는데요, 자신의 모습을 실제로 적어나가는게 생각보다 효과가 좋다고 하니 실천해보세요.

 

불면증 해결하려면

 

 

1. 수면제한법

 

 

 

안그래도 잠이 부족한데 수면을 제한한다니 무슨 소리일까요? 잠을 평소에 많이 못자는 환자들의 경우 원래 자는 시간을 채우기 위해 일부러 침대에서 많은 시간을 보낸다고 합니다. 이런 경우 오히려 신체 균형에 어긋나는 리듬이 되어 불면증이 더 악화된다고 합니다.

 

 

모 의과대학 교수에 의하면 잠을 자기 위해 보내는 시간을 스스로 조절해야 한다고 합니다. 만약 잠을 자기 위해 침대로가서 총 8시간을 보내는 사람의 경우 적정 수면시간은 6시간이라고 합니다.

 

 

 

이것이 시간을 제한하는 것인데 수면효율을 높이기 위한것으로 처음에 시도를 하면서 85% 이상의 수면효율이 나올때마다 수면시간을 늘려주면 된다고 합니다. 최대 20분씩 늘리는것이 적절하다고 합니다.

 

반대로 수면효율이 떨어질경우 잠을 자러 가는 총 시간을 조금씩 줄여야 한다고 합니다. 결국 수면효율이 80%이상을 유지할 수 있도록 수면제한을 거듭해야 한다고 말합니다.

 

2. 이완훈련

 

 

 

불면증 해결하려면 2번째로 이완훈련을 해야한다고 합니다. 스트레스나 불안감, 걱정들이 불면증을 유발하기 때문에 수면의 질을 높이기 위해선 스트레스나 불안한 감정등 부정적인 감정이나 요소들은 전부 내려놓을 수 있도록 노력해야 한다고 합니다.

 

 

가장 좋은 것은 명상이나 생각하는 것을 중단하는 것인데 실제로 효과가 있다고 합니다. 사실 현대인들의 대부분이 스트레스나 부정적인 마음가짐이기 때문에 불면증 해결하려면 조용한곳이나 쾌적한 곳에 가서 명상을 하거나 아무 생각도 하지 않고 가만히 있는 사고 중단을 연습해야 한다고 합니다.

 

 

명상을 하는 방법은 간단한데 편한게 앉은 자세로 느껴지는 모든것들에 집중해보는것입니다. 바람이면 바람, 소리면 소리, 냄새면 냄새, 모든 신경을 집중하여 다른 세계로 빠지는것과 같은 명상을 하면 된다고해요.

 

정리를 해보면 의사들은 불면증 해결하려면 자신의 생활습관을 체크하고 자신에게 맞는 훈련방법을 선택하여 꾸준히 하는것이라 볼 수 있겠습니다. 몇달 해보고 안된다고 포기하지 말고 주변의 도움을 받거나 병원의 도움을 받아 끝까지 도전해보시길 바랍니다.